锻炼圣经-第2部分

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意你的颈部、肩膀。头慢慢转向一侧，然后另一侧。肩胛骨用力压向地面，松开。释放这里所有的紧张。放松，舒缓。放松。一波宁静、平和、轻松的感觉流过双臂、双手。缓慢蠕动手指，感受指尖的柔软。吸气，深深呼气。倾听你的呼吸。胸腔放松，随着每次呼吸，肋骨向地面方向下降。放松。　　　　

　　一波宁静、平和、轻松的感觉流向腹部和内部器官。想像你的呼吸在体内进进出出。放松。　　　　

　　一波宁静、平和、轻松的感觉涌向骨盆。髋部轻松沉下。现在，感觉平和、宁静。放松。一波宁静、平和、轻松的感觉涌向大腿，紧接着是小腿、双脚。宁静的感觉涌向脚趾。放松。放松，身体要舒缓。放松。现在，感受全身心的平静、祥和、安宁。


第四章柔韧性锻炼锻炼：改变你的灵活性（1）

　　　　　锻炼：改善你的灵活性　　　　

　　这项锻炼非常简单，只需要你不到10分钟的时间。早上起来第一件事就是做锻　　　　

炼，以放松睡觉后僵硬的身体。在睡觉的时候，关节液会变冷，身体有限的灵活性会导致关节僵硬。这项锻炼有助于唤醒你的身体，激发关节的弹性。　　　　

　　做伸展运动的时候，体温会下降。所以，通常需要加一层衣服以保持体温。　　　　

　　运动器材　　　　

　　椅子，床或者长凳　　垫子或毯子　　保暖衣服　　　　

　　锻炼　　　　

　　坐式脊柱转动×4，左右交替　　　　

　　全身伸展×2　　　　

　　仰卧脊柱伸展×2，左右交替　　　　

　　猫式蜷身运动×4　　　　

　　异侧肢体伸展×4，左右交替　　　　

　　侧屈运动×8，左右交替　　　　

　　贴墙屈体运动×6　　　　

　　　　

　　　　

　　　　

　　　　

　　　　

　　侧屈运动　　　　

　　锻炼目的：使脊柱下部更加灵活。　　　　

　　动作要求：直立，双脚分开，与臀同宽，体重平均分配在双脚上。膝盖略微弯曲，减少脊柱的压力。收腹，伸直脊柱，一侧手沿着体侧缓慢下滑，感觉到腰部伸展。为避免身体前倾，想像你在两块玻璃夹板之间活动。肩膀端正，保持在臀部的正上方。下肢站立不动。　　　　

　　次数：有控制地重复动作，每侧8次。


第四章柔韧性锻炼锻炼：改变你的灵活性（2）

　　坐式脊柱转动　　　　

　　锻炼目的：解除背部的紧张状态。　　　　

　　动作要求：端坐在椅子上或床边。双脚平放在地上，脚踝在膝盖正下方。左手放在右大腿外侧，右手向后伸，身体转向右侧。身体转动的时候，不要弯曲。可以用手来促进身体的伸展。　　　　

时长：只要伸展到舒服的位置即可，维持10～15秒。每侧重复4次。　　　　

　　　　

　　　　

　　　　

　　　　

　　　　

　　　　

　　猫式蜷身运动　　　　

　　锻炼目的：脊柱伸展的好办法。　　　　

　　动作要求：双膝、双手支撑身体，跪趴在地上，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。收腹，背部向上拱起，就像猫那样。尤其注意后背腰椎的部位，尽量向上伸展。收腹，回到背部平坦的姿势。想像你可以在后背上放一盘食物。接着，腰椎有控制地向下弯成弓形，尾骨朝上。　　　　

　　次数：有控制地做4～8次。　　　　

　　　　　　

　　　　

　　　　

　　　　

　　　　

　　　　

　　　　

　　　　

　　贴墙屈体运动　　　　

　　锻炼目的：活动脊柱。　　　　

　　动作要求：背部靠墙站立，整个脊柱都接触墙。确保腰椎与墙接触。双脚距离墙大约30厘米。身体就像从墙上缓慢剥下来一样，一次一块椎骨，直到感觉双腿后面绷紧为止。腹部吸气，后背再“剥”回墙壁，一次一块椎骨。这项锻炼似乎很简单，但是要掌握节奏，要求一次只能“剥”下一块椎骨。　　　　

　　次数：6次。


第四章柔韧性锻炼锻炼：改变你的灵活性（3）

　　异侧肢体伸展　　　　

　　锻炼目的：增强以及协调背肌和腹肌。　　　　

　　动作要求：起始动作同100页“猫式蜷身运动”。后背尽可能平坦，右手臂缓慢向前伸出，同时，左腿向后伸出。　用力收缩腹部肌肉，有助于支撑脊柱、维持平衡。腿和手臂缓慢放回地面，换另一侧练习。　　　　

　　次数：每侧4～8次。　　　　

　　超级小贴士：如果单手、单腿不能稳定支撑身体，可以趴在地上伸展同一侧的腿和手臂。保持眼睛始终注视正下方。随着水平的提高，你可以尝试前面所述姿势。　　　　

　　仰卧脊柱伸展　　　　

　　锻炼目的：缓解脊柱下部的紧张。如果你长时间坐在桌子前或者长时间开车，这项锻炼尤其重要。　　　　

　　动作要求：仰卧，双腿伸展。一侧膝盖提向胸部，并缓慢移动至身体另一侧。大腿尽可能与躯干成90度。膝盖内侧要放在身体另一侧的地面上。控制呼吸节奏，以舒服为准。收腹，腿放回地面，然后换另一侧。　　　　

　　时长：每一侧保持30秒，然后重复一次。　　　　

　　全身伸展　　　　

　　锻炼目的：伸展全身，尤其是腹部和脊柱。　　　　

　　动作要求：仰卧，手臂伸展置于头上方。全身从指尖到脚趾缓慢伸展、拉长。后腰部可以逐渐离开地面。手臂缓慢放回体侧，呼吸和缓。　　　　

　　时长：保持伸展的姿势30秒，然后重复一次。


第四章柔韧性锻炼锻炼：更好的身姿（1）

　　锻炼：更好的身姿　　　　

　　从我们的姿态可以了解我们的很多方面。它表现了我们自尊和自信的程度，还显露出我们在运动时能够把受伤的风险降到最低的能力。在日常生活中，我们的身体需要应付很多事情，诸如压力，长时间维持一种姿势，背包导致身体一侧的负荷比另一侧多等。这项锻炼会让你的后背与身姿合拍，全面地纠正肌肉不均衡状态，稳定脊柱，提高躯干主要肌肉的力量。　　　　

　　运动器材　　　　

　　拉力带　　墙　　皮带　　　　

　　锻炼　　　　

　　首先评估你的姿势（见96页）。　　　　

　　沿墙屈身运动×6　　　　

　　借助拉力带拉伸肩膀×6　　　　

　　收腹运动（借助皮带）×8　　　　

　　伸展臀部屈肌×1，左右交替　　　　

　　俯卧舒肩×12　　　　

　　舒臂抬背×8　　　　

　　贴墙屈体运动×8　　　　

　　　　　　　　

　　借助拉力带拉伸肩膀　　　　

　　锻炼目的：非常简单而有效的方法，伸长颈部，使肩膀向下远离耳朵。　　　　

　　动作要求：双脚站在拉力带中间。抓住拉力带两端，感到带子的张力轻轻将肩膀向下拉。这是准备动作。现在，背部肌肉用力，努力将肩膀向下拉。目标是让绳子的拉伸力最小化，直至失去张力。维持10秒钟，放松。　　　　

　　次数：6次。　　　　

　　超级小贴士：当你对这项锻炼充满自信的时候，不妨在收缩背肌的同时，收缩骨盆底部肌肉来挑战自己。


第四章柔韧性锻炼锻炼：更好的身姿（2）

　　　　　　　

　　　　　　

　　舒臂抬背　　　　

　　锻炼目的：增强躯干肌肉的力量，舒展上肢带骨（包括锁骨和肩胛骨）。　　　　

　　动作要求：面朝下俯卧，前额放在地面上，手臂置于体侧；上半身抬起，离开地面，同时指尖努力向脚趾方向伸展；手臂从后方向天花板的方向举起；手臂放回地面，放下身体。　　　　

　　次数：8～12次。　　　　

　　　　　

　　俯卧舒肩　　　　

　　锻炼目的：舒展肩膀。尤其对于哺乳期女性或在电脑前久坐的人，大有裨益。　　　　

　　动作要求：面朝下俯卧，双臂水平伸开，掌心向下，前额触地。肩膀用力，使手臂举起，离开地面，想像你在用肩胛骨挤一个柠檬。然后，放下手臂。　　　　

　　次数：8～12次。


第四章柔韧性锻炼锻炼：更好的身姿（3）

　　伸展臀部屈肌　　　　

　　锻炼目的：臀部屈肌是身体里最强壮的肌肉。它们缩短的时候，容易拉扯腰椎，并且能够压缩椎骨的椎间盘，产生疼痛。伸展臀部屈肌可以有效预防疼痛。　　　　

　　动作要求：弓步。前腿的膝盖要在脚踝正上方，膝盖骨与第二个脚趾在一条线上。后腿伸开，骨盆下压。你可能需要双手来帮助支撑身体。　　　　

　　时长：维持10～30秒。换另一侧。　　　　

　　收腹运动（借助皮带）　　　　

　　锻炼目的：如果腹肌不结实，它们就不能很好地支撑脊柱，从而导致脊柱前凸（见96页）。这个锻炼很简单，能够起到预防作用，并且使肌肉结实。这项练习特别有用，因为在直立时，我们非常需要结实的肌肉支撑身体。　　　　

　　动作要求：站立，皮带紧紧系在腰上。手指努力滑到皮带和你的皮肤之间。腹壁努力缩向脊柱后方，收缩时使肚脐内陷。呼吸平稳，收腹时胸腔保持放松状态，维持15秒。　　　　

　　次数：8～20次。　　　　

　　　　　　　　

　　贴墙屈体运动　　　　

　　锻炼目的：缓解僵硬的脊柱。　　　　

　　动作要求：背部靠墙站立，整个脊柱都接触墙壁。确保腰椎与墙接触。双脚距离墙大约30厘米。身体就像从墙上缓慢剥下来一样，一次一块椎骨，直到感觉双腿后面绷紧为止。腹部吸气，后背再“剥”回墙壁，一次一块椎骨。这项锻炼似乎很简单，但是要掌握节奏，要求一次只能“剥”下一块椎骨。　　　　

　　次数：4～8次。


第四章柔韧性锻炼瑜珈（1）

　　瑜珈　　　　

　　古老的瑜珈艺术并不仅仅是一种体能锻炼。瑜珈更是个完整的体系，从很多方面影响思想、身体、精神和情感：身体（通过骨骼、肌肉、器官、循环、神经）；气（“prana”是“呼吸”的意思，瑜珈修持者认为这是我们的生命力在流动）；心理（通过感觉和情绪）；以及精神上（通过心灵，进入到更高的意识境界）。真正练习瑜珈是不能一蹴而就的。　　　　

　　瑜珈有很多不同的派别：哈达瑜珈（hatha　yoga，最常见的瑜珈气功和姿势），八步瑜珈（astanga），热瑜珈（bikrum），串联体位瑜珈等。哈达瑜珈基于呼吸和身体放松，动作平缓；八步瑜珈和串联体位瑜珈对身体的挑战性比较大�