普拉提自学天书-第3部分

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找到平衡点。下巴抵进胸前，头收进膝盖之间，背部变成“C”字形，腹部收缩内曲，眼睛望进肚子，让你的身体变成一个球状。2、吸气并向后滚。要一直保持启示时的球状，脚掌贴近屁股，下巴抵进胸前。3、向后滚动至肩膀触地的角度。呼吸的同时，向前滚动回预备的姿势。双脚不要碰到地面。　　　　

　　　　　

　


第二部分　初级程度动作初级程度举翅百拍（图1）

这运动比初级先修程度的多了伸展双腿的动作，下背负重增加，目的是考验一下你躯干的稳定性和耐力。如果颈部很快就觉得又痛又累，一个选择是躺下来继续动作，但我提议先尝试把腹部再收缩内曲多一点、把上身提起多一寸，颈痛就会神气的减轻！　　　　

1、仰卧，双手置身体两侧。双膝并拢，屈曲向胸前。拉长脊骨和颈椎，将肩胛骨沉下至背后。　　　　

　　　　　

　


第二部分　初级程度动作初级程度举翅百拍（图2）

2、凝聚力量区域。向上提起头，颈，直至肩抬离地面。双肩抬起与地面成水平线，从指尖伸展出去。双脚朝天花板举起，大腿向外转出做“普拉提站姿”。3、将双腿降至45度角，开始像泵气桶的操作一样上下摇动双肩。一边吸气一边压五下、再一边呼气一边压五下，持续动作直到达至一百下（即10组）。　　　　

　　　　　

　　　　　

　


第二部分　初级程度动作初级程度举翅百拍（图3）

4、完成时顺序将双肩、头及双臂放回垫山。将膝盖收进胸前。　　　　

　　　　　

　


第二部分　初级程度动作初级程度双脚屈伸（图1）

看看你的祖母，她进厨房想打开头顶的那个柜门时，是不是费尽九牛二虎之力都伸不直腰骨抬不高手？（双脚屈伸）加上双手越头的伸展，期间要求你提起了的上半身不准沉底，可训练到你肩关节的稳定性、改善紧绷的背部和腰侧肌肉。难道你想五十岁的时候，活动范围只限于头顶上的半尺？　　　　

1、仰卧，膝盖屈曲收进胸前。手置于膝盖两侧，手跟向外。下巴抵进胸前，做仰升上体。　　　　

　　　　　

　


第二部分　初级程度动作初级程度双脚屈伸（图2）

2、吸气并将两膝往胸前在拉近一点。尾龙骨不要抬离垫面。　　　　　

　　　　　

　


第二部分　初级程度动作初级程度双脚屈伸（图3）

3、吸气，手和脚各朝相反的方向撑展开去。双脚以45度倾斜延伸，手臂越过头贴近耳朵。4、呼吸，把双臂旋回，抱膝拉近胸前，重复5…10次。完成时将肩膀、手和头躺回垫子上。　　　　

　　　　　

　


第二部分　初级程度动作随堂笔记（1）

　　　　第一次尝试Pliates，是在健身室的群体活动课（Group　Exercise　Class），因为会肥里包括上各样Group　Exercise　。既然是“免费”，自然什么也要试一试。然而Pliates在健身室里相对是冷门课程，大家都争着去玩拳击、举重甚至瑜珈，对于Pliates连个中文名都没有的运动，隔着落地玻璃看到参与者煞有介事又有点滑稽的卷身抬腿，始终提不起兴趣。　　　　
　　　　不是听说Pliates是明星追捧的运动，又瞥见那个叫Maggie的导师又高又瘦又笑容够，我也不会上完拳击运动上气不接下气还留下来多上一课Pliates。　　　　
　　　　班里有几个明显老臣子，一见Maggie就热情地寒暄，其中有个发了福烫了爆炸头的师奶A，和满口英文、一身名牌运动服扮高贵的阿太B。班房的后排坐了一个正在专注压腿的高瘦但头发开始秃的中年男人，他把面孔贴近大腿时，眼尾就偷偷瞄Maggie。我拿着厚身的蓝色垫褥，不知道该选哪个位置落脚时，背后传来一声“Excuse　Me〃转头看见一个昂藏六尺肌肉结实的啡发欧洲靓仔！结果我当然是选了可以从大镜反映中看到他的位置了。　　　　
　　　　Maggie开启麦克风，首先问的是课堂里有没有第一次来的初学者，我举手，庆幸身旁有一个化了全妆，体重不足一百磅的长发OL作伴。高贵阿太看见初学者，却不客气地露出不耐烦表情。　　　　
　　　　第一件事情是脱鞋脱袜，pliates和瑜珈一样，都要求参与者的双脚和地面直接接触。当然也有人顽固的不肯脱袜，但后来他们做到“肩基举桥”或“掌上压腿”时，就狼狈地在地上滑来滑去也站不稳呢。　　　　
　　　　第二件事情，Maggie要我们全部都站起来看着镜中的自己，“站直了吗？”我点点头，然后Maggie要我们幻想头顶上有一条金色的线，把你的头颅向上拉扯……然后，我感到原来我还可以“再”站直一点。　　　　
　　　　“站直了吗”然后Maggie要我们把手心和手腕之间的厚肉部分搁在盆骨两边，手指尖轻放耻骨上，形成一个三角形，再检查这个三角形和地面是否成直角。物品发现原来我的臀部翘得太后了，可以把它稍稍推前，人仿佛又高上半寸。　　　　
　　　　Maggie简略讲解Pliates首先是要让参与者建立身体的自觉，原来平日我们都没有伸直腰骨做人，Pliates最着重脊骨节的伸展，移动和姿势纠正。后来我和Maggie混熟了，再详细问她关于站姿的问题，又找了几本Pliates的书来看，知道普通人常见的不良脊骨姿势有三种。　　　　
　　　　1、盆部凹后，肩膀前弯加上驼背，这种姿势常见于爱好Hip　Hop的年轻人，老太太和脊椎骨毛病如骨质疏松的女性。　　　　
　　　　2、盆骨推前、臀部翘起、上身后倾，这种姿势常见于穿高跟鞋或爱扮模特儿摆Pose的女性。　　　　
　　　　3、左右肩不平衡、全身重量靠在一边，成因可能是脊柱侧凸或脊骨向扭麻花的前弯或后弯。严重者要施手术才能矫正呢，Pliates却可以扭转我们这些坏习惯，和预防这些毛病。　　　　
　　　　


第二部分　初级程度动作随堂笔记（2）

　　　　说回课堂里，我雄心壮志地跟随Maggie指示，开始尝试这课的第一个动作“举翅百拍”。她提供了三个不同难度，我环顾教室，瞧见除了爆炸头肥师奶，周围的人都在做最高难度，把双腿伸直降低到四十五度，我当然也不甘心后人，可是做到一半，不但额角冒汗，后颈痛得要躺下，下背也开始疼痛……我想，痛或许是正常的吧？话说No　Pain；No　Gain嘛！这时Maggie却走到我旁边，手放到我膝盖上要我把它们弯曲，回到最低难度的姿势。　　　　
　　　　我瞄到教室一角的高贵阿太耻笑地掀掀嘴角！喂，你做得很好吗？Maggie叫我们背部不要后弯，保持腹部收缩内曲、手臂伸直，你没有一样做到啊！我不服气却唯有照Maggie的指示做。等一会她走开，开始下一个动作时，我又拣最高难度的尝试，我就不相信我连一个阿太也及不上！　　　　
　　　　这一课Pliates上到一半，身无半两肉的OL拾起垫褥离开教室，Maggie望她一眼，也没有阻止。说到底，瘦骨仙OL第一次玩Pliates就半途而废而去，自然是在无声抗议课程太难，或太不知所谓吧。　　　　
　　　　我努力地捱完一课，第二天腹肌前所未有的疼痛！话说当时我每星期上健身室两三次（付了会费不好浪费嘛！）没可能腹肌如此不济啊。一口气隔两天就上一课Pliates，不知是否心理作用，腹肌好象有力了，裤头也稍见松动。Maggie一次下课后上前跟我笑说：“你有进步呢，是不是在家中也联系？”我有点得意又惭愧地摇摇头，却惊讶于单靠几节课Pliates的群体课，就能得到一点成绩。而我和Maggie也由此开始闲谈认识起来。　　　　
　　　　后来我才知道，我和瘦骨仙OL第一课里都犯上初学者的大忌：　　　　
　　　　1、有理无理都选择最高难度的尝试　　　　
　　　　2、上了半课就中途离场　　　　
　　　　循序渐进的道理知易行难，我们都爱高估自己，例如高贵阿太，自以为是老臣子，就硬挑高难度的动作做，却从来不反省自己原来连最基本的都没有做好，越级挑战乱做一通就以为是Pliates，这样做十年也不会进步啊。至于瘦骨仙OL，也许她不明白Pliates是一整套连贯的动作，要从中的益，必须捱过整套仰卧、俯卧、侧卧的各种动作，才能够让身体得到全面平均的伸展和训练。　　　　
　　　　明白这些后，我想跟Maggie提议她以后应该扮演魔鬼教练，把教室的大门用铁链锁上，用藤条指吓初学者不准未学行先学走！但我也知道这办法在香港人“顾客至上”的观念下是不可能实行了，唯有希望看到这篇随堂笔记的Pliates初学者们乖乖听教吧！　　　　
　　　　


第三部分　中级程度动作中级程度卷身摇篮（图1）

学生们每次看见Maggie握着脚踝成V字形，再轻松地笑说可以捉脚趾来提高难度时，都张口结舌一脸惊叹。放心，没有几个人第一次就成功，但是有天你做到了，满足感之大实在难以形容。这动作需要轴心力量、平衡力和帼绳肌韧性，有伸展背部和按摩脊骨的效用。难度在于翻滚V字平衡时，身体绝不能摇晃震动。1、坐于垫上，双膝打开至肩宽、屈曲团身。握住脚踝，踮后身体，在尾龙骨尖的后方找到平衡点。　　　　

　　　　　

　


第三部分　中级程度动作中级程度卷身摇篮（图2）

2、延伸/伸直双脚于空中摆出“V”形姿态。双脚脚掌相距与肩宽想同，手臂要直。保持挺胸和脊骨伸厂。3、吸气，曲背，把尾龙骨卷前，下巴抵进胸前，开始向后翻滚。4、向后翻滚至肩膀触地的角度。呼气的同时，向前滚动回启示姿势的平衡点（步骤2）持续重复步骤2…4。完成时，还原到步骤1。　　　　

　　　　　

　　　　　

　　　　　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　　　　

　　　　　

　


第三部分　中级程度动作中级程度攀腿朝天（图1）

帼绳肌的伸展度是训练重点。配以仰升上体来交替双腿（幻想双腿是汽车水拨般摆动），挑战轴心肌肉的力量。深层的横纹腹肌就像腰带般围着你的肢体，（攀腿朝天）可练出比六块大腹肌更全面的结实腰肢。大腿肌肉富韧性，可减少你做其他运动时受伤的机会。1、完成（双脚屈伸）后，紧接做这套动作。仰卧、伸直举高双腿。提起头和