瑜伽自学天书-第1部分

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　　香港市民近年经过多场疾病浩劫后，均大大提高对健康的重视程度，坊间各种与健康相关的运动应运而生，而不同种类的瑜伽运动就借此机会再次兴起，并深受各界欢迎。　瑜伽可算是一门集生理、心理及精神于一身的学问，几千年来一直在印度文化中扮演着重要的角色，至今仍对繁忙的都市人有重大帮助。　　　　　　　　

　　大部分市民对瑜伽运动不甚了解，既不认识自己身体情况是否适合练习瑜伽，又不愿意由浅入深及循序渐进学习，只管盲目跟风，人学我学。　最后，瑜伽练不成，却换来身体各处运动创伤。普遍受伤部位处于腰椎、颈椎及膝关节，受伤程度却各不相同，严重者更可引致身体永久伤害。　大部分因练习瑜伽受伤的求诊者中，以瑜伽初学者为主，在还未了解个人能力前而去勉强完成动作，便容易导致身体受伤。有部分瑜伽导师专业知识不足，对人体解剖学、运动学、健康体适能及运动创伤等方面知识缺乏了解，亦间接令学员增加受伤机会。　　　　　　　　　

　　跟Josephine的认识，始于1999年任教体适能证书课程中，其认真好学之态度甚为难得，以其拥有深厚专业的瑜伽知识再配合健康体适能的观念，为现代瑜伽导师树立良好榜样。她将其宝贵经验及知识收辑于此书中，对瑜伽有兴趣的人士，绝对不可错过。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　邵力子　　　　　　　　　　　　　　　　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　脊骨神经科医生　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　国际康体专业学院院长　　


第一部分：前序序　

　　学习瑜伽至今，不知不觉已接近10年。　　　　　　多年前一次机缘巧合下，我跟丈夫上了人生中第一课瑜伽班。那时候的自己，健康着实差劲，不是经常头晕眼花，就是多走两步都会气喘；肠胃更是糟透了，可是就是那一课瑜伽，将我本来困扰多年的便秘症神奇地治愈过来。虽然那时候对瑜伽还是一知半解，练习时手脚也是笨笨拙拙的，但很快我便爱上它，由一星期上课一次，很快便进展至两次、三次，到现在天天练习。瑜伽给我的满足感，以及健康和快乐，实在非笔墨可形容。　　　　　　瑜伽是会为人带来健康和快乐的，但首要条件是必须安全地进行。这方面导师和学生都有各自的责任。导师必须有专业的知识，对瑜伽以外的人体解剖学和运动学有准确的认识，明白每个人都是独特的，应避免在不安全的情况下令学生受伤。多年前，我曾经跟随一个没受过任何专业训练的瑜伽导师学习。一次，他在教导学生做坐着向前伸展的姿势时，在学生的背上施力，当时学生们不敢作声，都以为这名导师是专业的；没想到其中几位学生便因此受了伤，后来看了多遍骨医、脊医、物理治疗、中医，甚至推拿，到多年后的今天仍然未能复原，影响深远。因此，学生必须跟随专业和适合自己的导师学习，练习时也必须因应自己的能力，切忌急躁或好胜，否则只会适得其反，引致受伤。　　　　这些日子以来，学习瑜伽、教授瑜伽给我带来的推动力和满足感，驱使我愿意不断学习和自我提升，甚至毅然离开从事多年的金融界，全情投入瑜伽的领域中。瑜伽是一门博大精深的学问，我一直抱着终生学习的态度，让自己不断进步和成长。我希望能透过本书，为广大读者打开瑜伽的大门，让瑜伽从此成为你的健康和幸福之源。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　Josephine　Yu　


第一部分：前序瑜伽简介　

　　瑜伽是什么？　　　　近年在世界各地兴起和大热的瑜伽，并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。　　　　瑜伽是一种非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建筑在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以完全控制心智和情感，以及保持永远健康的身体。　　　　考古学家曾在印度河流域发掘到一件保存完好的陶器，上面描画着瑜伽人物做冥想时的形态，这件陶器距今至少已有五千年的历史了，可见瑜伽的历史可以追溯到更久远的年代。　　　　Yoga一字，是从印度梵语yug或yuj而来，是一个发音，其含意为“一致”“结合”或“和谐”。瑜伽就是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。古印度人更相信人可以与天合一，他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的动作、稳定的头脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。　　　　再简单一点来说，瑜伽是生理上的动态运动及心灵上的练习，也是应用在每天的生活哲学。瑜伽的最终目标就是能控制自己，能驾御肉身感官，以及能驯服似乎永无休止的内心。感官的集中点就是心意，能够驾御心意，即代表能够驾御感官；通过把感官、身体与有意识的呼吸相配合来实现对身体的控制。这些技巧不但对肌肉和骨骼的锻炼有益，也能强化神经系统、内分泌腺体和主要器官的功能，通过激发人体潜在能量来促进身体健康。　　　　人体的神经系统、内分泌腺体和主要器官的状况决定着一个人的健康程度。有规律的瑜伽练习有助于消除心理紧张，以及由于疏忽身体健康或提早衰老而造成的体能下降。因此练习瑜伽能保持活力，令思想清晰。　　　　现代生活节奏快，竞争激烈，压力较大。当然，适度的压力也是必要的，因为压力可以激发兴趣，振奋精神，使人精力充沛。但是，如果这种压力超过我们所能承受的限度，身体就会感到紧张不适，自我免疫力下降，体力不支，有时还包括心理上的挫败感、肌肉紧张（可导致脊椎疼痛）、疲累不堪、呼吸短促甚至神志不清等。　　　　瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康。　


第一部分：前序现代瑜伽的兴起

　　瑜伽并非近年才在西方兴起的。早在20世纪的60、70年代，瑜伽已被西方人接纳和认识。当时欧美掀起了一场惊天动地的嬉皮士文化（Hippies）。一些追求个人自由、渴望释放自我的年轻人被神秘的东方文化深深吸引，有些甚至飘洋过海前赴印度寻求灵性的启蒙。他们接触到瑜伽，有些做了瑜伽修行者（Yogi　/　Yogini），从此过着归隐的灵性生活。练习瑜伽时，他们或会颂唱（Chanting）、念经（Mantra）。　　　　香港亦曾受过嬉皮士文化影响，瑜伽亦在那时流行过。现时本港一批年资较长的“瑜伽人”，就是在那时候开始修习瑜伽的。　　　　相比之下，20世纪90年代兴起的瑜伽热比较着重人体的健美、身形和柔韧度。经过好莱坞明星如Madonna、Christy　Turlington、Oprah　Winfrey等的吹棒和时髦的商业包装后，瑜伽再一次在欧美大行其道，席卷各大小健身室，一剎那成为健美界的新宠儿。这一股瑜伽热很快又吹回东方，形成现今一股世界性的健美浪潮。　　


第一部分：前序历史悠久的瑜伽

　　瑜伽的渊源古老久远，可以说在有文字记载的历史开始以前，它已经存在了。在两千多年前柏坦加利（Patanjali）将瑜伽系统化，编写成了《瑜伽经》（Yoga　Sutra）一书，即是为人所知的“Ashtanga瑜伽”或“八肢瑜伽”，辑录了完整的瑜伽哲学知识，共有196段经文。　　　　《瑜伽经》内有一梵语箴言：Yoga　Cittavrtti　Nirodha。这四个字解释了瑜伽的精粹：Yoga（瑜伽）、Citta（意识）、Vrtti（各种情绪及倾向）、Nirodha（控制）。人体内的大小、主要及附属腺体有50种，每一种控制一种情绪，诸如：生气、恐惧、害羞……等等，故此箴言之意即是以练习瑜伽，来使人的意识控制情绪。Patanjali的《瑜伽经》估计是目前最权威、深受世界各国瑜伽中心或学校所认同的瑜伽最经典著作。　　


第一部分：前序瑜伽的“八肢”

　　根据《瑜伽经》记载，瑜伽有不同的修炼方法。于SwamiSvatmarama记载的古典文献《Hathapradipika》，也有详细说明这“八肢”（Eight　Limbs），即八个达到人和宇宙精神合一的步骤：　　1。　自我控制（Yama）：讲求慈悲、不贪婪、正直、纯净、不受欲望束缚等。　2。　遵行（Niyama）：包括洁净身心、知足、克制、修习圣贤古训，以及对天地保持虔敬的心。　3。　瑜伽姿势（Asana）：稳定和舒服的姿势。　4。　调息法（Pranayama）：呼吸的控制和能量的处理。　5。　控制感官（Pratyahara）：进行练习语音冥想，收敛感觉，是练习专注力前的预备功。　6。　执持（Dharana）：集中专注力以提升生命之气，是冥想前的预备功。　7。　禅定（Dhyana）：即冥想，以提升生命之气。　8。　入定，或三摩地（Samadhi）：超越意识的境界。当身体和感官静止时，看似在睡眠，但头脑仍保持警惕，亦像清醒的。


第一部分：前序哈达瑜伽的不同派系　

　　举太极为例，无论你耍的是陈家、杨家、孙家