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养生与健美方法1000例-第57部分
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下颌的前牙后退，影响牙齿的整齐美观。
贪坐——有人习惯于晚饭吃得很饱，吃过饭就在沙发上一坐，看书看电
视。时间长了，就会造成腹部凸出，臀部松垂，体态臃肿难看。
架腿——有人坐着时习惯把一条腿架在另一条腿上。架腿时破坏了躯干
的竖直，时间长了会造成脊椎扭曲。
女子健美四戒
一戒盲目减肥。体态臃肿、大腹便便固然有碍雅观，然而盲目减肥也对
健美有害无益。有的女子本来体态丰盈，体格健壮，皮肤红润，却误认为自
己“太胖”而盲目节食减肥。结果，反而弄得营养不良，面色憔悴，病魔缠
身。一般来说，女子标准体重（公斤）等于身高（厘米）减110，超过标准
体重的20％才算得上肥胖。
二戒贪吃嗜睡。有的女青年嘴比较馋，不是零食不断，就是偶遇美味佳
肴时暴饮暴食，还有的女青年则喜欢睡懒觉，尤其在周末晚上“狂欢”到很
晚才睡，而星期天则“日上三竿”还依恋卧榻。
三戒惰性发作。有少数女青年性格内向，人至中年，好静不好动者更是
比比皆是。惰性发作，常不活动，更少锻炼，会使人体脂肪堆积，久而久之，
就会“发福”起来。
四戒半途而废。如果一位女子订有减肥计划、戒烟戒酒计划、体育锻炼
计划、气功健身计划等，最好持之以恒，如果三天打鱼两天晒网，一曝十寒，
是无济于事的。
怎样使你的手健美
首先，要保护好手上的皮肤，使其经常保持清洁滋润。洗手时，一定要
用热水，并选用含脂肪多碱性小的香皂。
洗手后，务必要擦干，特别是手背部位，因为这个部位的皮肤更为娇嫩，
在湿润情况下经风一吹，往往容易皲裂。
做家务之前，最好先洗一下手，然后涂上薄薄一层护肤油，涂上这类油，
手上就如同戴上了手套，使皮肤免于受酸性、碱性物质及其它有害物质的直
接刺激。做完家务之后，必须将油脂洗去。这时可用醋加水洗手，洗罢再涂
上含有维生素的护肤品。
洗手时可以在水里加些添加物。一般可用一茶匙淀粉放入一个小杯子里
加水冲开，再倒入一个盆里加3 杯水，或是用一茶匙苏打粉加1 升水，也可
以用两茶匙的胺水加1 升水冲开用来洗手，这几种方法对保护皮肤的效果都
很好。
用中草药冲成的水洗手，效果也不错，象洋甘菊、荨麻、车前草、椴树
花、鼠尾草、牛蒂叶等等都可选用。洗时将手泡入水里10～15 分钟，然后擦
干、涂上油脂护肤品。
手指健美体操
修长、灵活、富有弹性的手指是少女所向往的。下面是一套手指锻炼体
操，方便易行，随时可做。
一、两手五指并拢，手臂前伸，腕关节不要弯，用力做手指屈伸动作，
先握后伸，重复10～15 次。
二、两臂前伸，紧握拳，然后将手指突然伸开，尽可能努力伸展五指，
重复12～15 次。
三、两臂前伸，先一同向左边转动腕关节，并带动肩、肘关节，再一同
向右边做同样运动，重复12～15 次。
四、双手五指分开，连续用力做伸展和并拢手指的动作，重复5～10 次。
五、双手五指交叉，两个大拇指彼此围绕对方转动，先由里向外，再由
外向里，重复10～20 次。
六、摸拟十指弹琴动作，先由左至右，再由右向左，重复15～20 次。
七、两手手指分开，向各个方向活动。再用左手依次轻拉右手各手指的
关节，然后交换做。再将两手高高抬起摇动，做放松动作。
妇女腹部健美运动
在健美训练中，有一套行之有效的腹部健美操，其特点是所需时间短，
动作简单，易于掌握，不用器械，且效果显著。其具体做法是：
第一节：仰卧，分腿曲膝，双手抱头。如此坚持3 分钟不动。
第二节：仰卧，双腿慢举与地面垂直，然后慢慢放下；当脚跟触地时再
次上举。如此重复20 次。
第三节：跌坐，双臂前平举，然后双臂前平伸，上身随之做弹性伸展2
分钟。
第四节：仰卧，双臂上举，双腿伸直，然后迅速屈腿收腹，双手抱膝，
再慢速伸展还原。如此重复20 次。
如何“收紧”你的腹部
腹部突出的身材极其不雅，而肋骨显现的瘦削模样也甚为不美，抚摸心
窝至肚脐下方时，纵向有肌肉触感的身材，才是理想的。为此要收紧你的腹
部。
你可躺在平坦的地板上（躺在沙发上也可以），首先并拢双脚，朝天花
板直线伸展。这时，膝盖要稍微弯屈，使脚底与屋顶平行。
接着慢慢呼气，同时放下双腿，在快碰到地板时井停留一段时间，等到
腹部颤动时，再度将双脚向上抬起。
如何使臀部丰满
臀部扁平有失青春魅力，一些青年妇女常为臀部扁平而苦恼。用肩负杠
铃做下蹲练习，可使扁平的臀部丰满起来，有苦恼的女同志不妨一试。
方法：肩负杠铃下蹲后，上身稍向前倾，目视前下方。然后挺胸、抬头，
直背慢慢站起。注意，不要用跳动式的方法借力。站起时，尽量用大腿上部
和臀部肌肉的力量完成动作。
按此方法坚持锻炼数月，即可使臀部逐渐丰满起来，并略显上翘，平添
曲线美。一旦臀部丰满，就要停止锻炼，否则会使臀肌过分发达，臀部变得
太大，反而有损形体美。
简易臀腿健美运动
1、抬腿运动：左手扶门，支持身体。慢慢抬起右腿，保持身体直立，右
腿挺直，紧缩臀肌，放下，再抬，重复这一动作5 次。开始练时，腿举成45°，逐渐抬成90°。即抬腿与地面平行，左右两腿交替进行。
2、举腿运动：面对门，手扶门，双手分开与肩同宽，慢慢抬起右腿，向
后举起，腿尖向下，挺直腰，腿放下，再举。重复这一动作5 次。换左腿同
样进行，双腿共做10 次。
3、蹲踞运动：身体直立、双腿分开，左右腿相约2 尺。双手各持1 个哑
铃。放在双肩后（可用10 公斤或5 公斤重的哑铃）。上身保持挺直，慢慢向
下蹲，蹲至大腿与地面平行，紧缩腹肌，站起。再蹲。重复这一动作20 次。
4、前屈运动：身体直立，双腿分开与肩同宽。双手握住一哑铃杆。置脑
后，右腿向前跨一步，屈膝，使大腿与地面平行，上身保持挺直，收腹缩臀，
保持2 分钟。复原。改换左脚再做，左右分别各做10 次。
5、坐椅运动：身体站在距墙约35 厘米处，背部靠墙，双子向下移动，
上身挺直，屈膝，使大腿与地面平行，双手再放于大腿上面，形如坐椅状，
保持3 至5 分钟。初练时可停1 分钟，逐渐延长。
6、踢腿运动：身体直立，双足跟靠拢，足尖分开，先使右腿向上方踢，
使脚尖与手指接触，放下，再换左上方踢。左右重复，各进行10 次。
妇女青春期的乳房保健
青春期，乳腺组织和脂肪组织开始显著增生，并随月经周期的变化呈周
期性变化，这时对乳房的保健十分重要。首先，要讲究心理卫生，不要有恐
惧和羞涩感，要认识乳房增大是肌体发育的必然阶段，也是女性优美体态的
重要象征。其次，乳罩要利于乳房的发育，过紧会压迫、限制乳房的发育，
甚至导致乳头内陷；过松也起不到承托作用，久之，乳房松弛下垂，影响外
观形体美。再次，要注意睡眠姿势，不要经常向一侧卧，以免使一侧乳房经
常受压而造成发育不良。
乳罩不仅可以支托乳房，起到保护作用，还能充分体现女性的曲线美。
适应青春期少女发育和健美要求的纯棉布乳罩，既贴身自然，又不妨碍活动，
同时还可保护乳房，促进其健康发育。因此，选择合适的乳罩十分必要。
女子胸部健美按摩法
女子胸部的健美，除平时注意全身的形体锻炼，佩戴合适的乳罩外，坚
持胸部按摩可以收到很好的效果。
（1）直推乳房：用右手掌自左侧乳房上端开始向下用柔和而均匀的力量
直推乳房根部，接着再向上沿原路线推回，重复30 次后，再用左手以同法按
摩右侧乳房。
（2）侧推乳房：右手掌于胸部正中着力，搓推左侧乳房至腋下，返回时
用5 个手指握住乳房并向回带，重复30 次后再换左手以同样方法按摩右侧乳
房。
（3）托推乳房：左手掌面内侧托住左侧乳房底部，再用右手掌面的外侧
与左手相对用力向乳头方向合力推30 次。如有乳头内陷，按摩同时可用手指
将乳头向外牵拉数次。此法适用于乳房过大者。
哺乳无损乳房健美
哺乳后出现乳房下垂现象，是与支持乳房的悬韧带是否有韧性和两侧胸
肌是否强壮有力有关，与哺乳没有多大关系。为保持乳房丰满匀称，体态优
美，如能坚持做操、游泳等体育锻炼，使支撑乳房的胸部肌群壮实发达，延
缓乳房萎缩，才能防止乳房下垂。
哺乳应适可而止。一般来讲，八个月以后乳汁的分泌量日渐减少，乳腺
也自行复原，此时断奶有利于乳房恢复自然健美。
佩戴柔软合适的乳罩，增加曲线美，又起缓冲防震保护乳房作用。勤洗
澡，常按摩，加强乳房的血液循环，保持乳腺不萎缩，防止韧带松弛，提高
皮肤、胸肌群的弹性，都是乳房健美的有益措施。
怎样使青春用乳房更健美
1。加强营养青春期乳腺发育快，需要有足够的营养物可以使身体苗条，
这实际上对身体健康不利，也会影响乳房的发育。应当多吃富含蛋白质的可
使乳房丰满，形成女性优美的曲线，表现出女性的活力、柔美与健康。
3。按摩乳房要坚持乳房按摩，每天晚上临睡前和早晨进行10 分钟左右的
按摩，这样可以促进血液循环，有利于乳腺发育。按摩乳头，可以防止乳头
内翻。按摩的方法是：分别从乳房的左、右和下三面用手轻轻向乳房中央推
挤，推到乳晕部为止，每面推10 余次。坚持下去，会使小乳房增大�
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